Экзамены без паники: 7 лайфхаков, как перестать нервничать и начать жить

Ты не один! **90%** школьников перед ОГЭ/ЕГЭ испытывают стресс. Но есть хорошая новость — **это нормально**, и с этим можно справиться.

Давай разберёмся, как перестать трястись над учебниками и подойти к экзаменам с холодной головой.

Почему мы так боимся экзаменов?
(Спойлер: это не из-за лени!)

Мозг воспринимает экзамен как **угрозу** — отсюда потные ладони, бессонница и ком в горле. Но есть способы **обмануть стресс** и превратить его в свою суперсилу.

---

7 СПОСОБОВ УСПОКОИТЬСЯ И ВЗЯТЬ СЕБЯ В РУКИ

1. Дыши — это не банально!

Что делать:

✅ Техника **«4-7-8»**:

- Вдох на 4 секунды → задержка на 7 → выдох на 8.

✅ 2 минуты — и тревога отступает.

**Почему работает:** снижает уровень кортизола (гормона стресса).

2. Ломай рутину

Мозг устаёт от монотонности. Разбавляй учёбу:

- Танцуй под любимый трек

- Рисуй каракули на полях

- Сделай 10 приседаний

**Эффект:** +30% к концентрации.

3. «Съешь слона по кусочкам»

Паника = ощущение, что «всё сложно». **Разбей подготовку:**

- Не «учить математику», а «решить 5 задач на проценты» → «разобрать геометрию» → «повторить формулы».

- Ставь таймер на 25 минут (метод **Помидора**).

4. Фокус на процессе, не на результате

Вместо: *«Я провалюсь»* → *«Я делаю, что могу»*.

Мантра для уверенности:

«Я готовился → Я знаю → Я справлюсь».

5. Сон > зубрёжка ночью

Не жертвуй сном! **Мозг усваивает информацию во сне.**

- **6-8 часов** — обязательный минимум.

- Перед сном — **повторение конспектов** (но не до 3 ночи!).

6. Еда против стресса

Что есть перед экзаменом:

- **Горький шоколад** (улучшает работу мозга)

- **Авокадо/бананы** (калий снижает тревожность)

- **Вода** (обезвоживание = усталость + стресс)

Избегай: энергетиков, фастфуда, литров кофе.

7. План Б — это нормально

Продумай «аварийный сценарий»:

- Что делать, если **завалил экзамен**? (Пересдача, колледж, год на подготовку — мир не рухнет!)

- Куда пойдёшь **отмечать**, когда всё закончится?

БОНУС: Экстренная помощь в день экзамена

- Утро: лёгкая зарядка → душ → полезный завтрак.

- В аудитории:

- Дыши «4-7-8» перед началом.

- Сначала решай **лёгкие задания** (разгони мозг).

- Не спеши сдавать — **перепроверь всё 2 раза**.

P.S. Помни: экзамены — это просто этап. Через 5 лет ты даже не вспомнишь, из-за чего переживал.